در این مطلب به آموزش یوگا برای کاهش اضطراب و استرس پرداخته می شود.همچنین حرکت های مرتبط یوگا با تصویر و چندین مقاله بصورت PDF و فیلم برای شما علاقمندان آماده کرده ایم.
در این مطلب همراه با آموزش حرکات یوگا با عکس،فایل های PDF و فیلم هم برای سهولت در یادگیری قرار داده شده است.
حرکت اول
بصورت چهار زانو نشسته و چشمهایتان را ببندید و بی آنکه به چیزی فکر کنید عمل دم و باز دم خود را آرام کنید و همچنین سعی کنید خودتان را آرام کنید.هر فکر مزاحم که باعث درگیر شدن ذهن شما می شود را بدور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
حرکت دوم
بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف C داشته باشد.
بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا" کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C معکوس داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.
حرکت سوم
کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند.
با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.
حرکت چهارم
صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید.
در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید.
اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.
حرکت پنجم
به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد.
دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است.
این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت ششم
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.
حرکت آخر (حالت استراحت)
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.
جمع بندی
با این تمرینات ساده یوگا، شما گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنید.
مجموعه مقالات آموزشی با موضوع یوگا برای کاهش استرس و اضطراب
توضیحات : مجموعه مقالات آموزشی حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب در قالب فایل PDF جمع آوری شده است
+ فرمت فایل : PDF
+ حجم فایل : 1.25 مگابایت
+ لینک غیرمستقیم : دانلود
فیلم کوتاه آموزش حرکت یوگا برای کاهش استرس و اضطراب
+ فرمت فایل : MP4
+ حجم فایل : 2.5 مگابایت
+ لینک غیرمستقیم : دانلود
منابع :
علم ورزش-5040-ای بانو-سلام بانو
کانال آموزشی و تخصصی یوگا در تلگرام 
