علاوه بر اینکه حرکات قدرتی یوگا به رسیدن به وضعیت صحیح بدن کمک شایانی به شما می کنند و همچنین کیفیت سلامت را در شما افزایش خواهند داد.زمانی که شما بدنی قدرتمند و سالم داشته باشید بصورت ناخودآگاه احساس خوبی در شما ایجاد خواهد شد و این احساس خوب و مطبوع باعث افزایش اعتماد به نفس شما خواهد شد و هم استرس و تنش های شما را از بین می برد.
این تمرینات با تمرکز بر روی هسته اصلی بدن طراحی شده است.و با ترکیب حرکات فیزیکی و تنفس های متمرکز کانال های انرژی در بدن شما را به جریان می اندازد.اگر برای اولین بار قصد شروع به اجرای این تمرینات کرده اید برای هر حرکت بین ۵ الی ۱۰ تنفس بمانید.
اگر به دنبال تقویت اعتماد به نفس از اجرای این حرکات هستید به فاصله یک تنفس به جرکت بعدی بروید.و پیشنهاد میکنیم برای گرم کردن سلام بر خورشید ۱ و ۲ را انجام دهید و به همراه داشتن یک آجر یوگا در اجرای بهتر حرکات یوگا به شما کمک خواهد کرد.
ناواسانا ( وضعیت قایق ) – Navasana
در «داندآسانا» بنشینید.
تنه را کمی به عقب ببرید، در حالی‌که پشت کاملاً صاف است. همراه بازدم پاها را از زمین بلند کنید و آن را مانند یک چوب محکم و کشیده نگه‌دارید. کف دست‌ها مقابل یگدیگر باشند و صاف و کشیده و به موازات زمین قرار گیرند.
زاویه‌ی پشت ران و تنه را تا زمین یکسان و حدود ۶۰ تا ۶۵ درجه نگه‌دارید. تعادل بدن را بین دو لمبر باسن حفظ کنید
دقت کنید هیچ قسمتی از ستون مهره‌ها روی زمین نباشد. سرتاسر ستون مهره‌ها را به داخل هدایت کنید تا به سمت عقب حرکت نکند.
وضعیت خط کش – Plank
وزن خود را بر روی کف دست ها بیاندازید (دست ها در زیر شانه ها و عمود بر زمین باشند) عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و گودی کمر را پر کنید ، لگن را در راستای شانه ها قرار دهید . توجه داشته باشید که گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند . سعی کنید با بدنتان خطی صاف مانند یک خط کش ایجاد کنید .
وضعیت پلانک از بغل – Vasisthasana
پاها را بهم چسبانده و به تیغه سمت راست بدن بروید. دست چپ را به سوی آسمان بلند کنید. ۵ تنفس انجام دهید. به حالت الوار برگشته و مراحل را برای سمت بعدی تکرار کنید.
اکا پادا آدوموکها شوان آسانا (وضعیت سگ سرپایین با یک پا)
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
از وضعیت خط کش(Plank) ران ها را به سمت بالا برده تا به وضعیت سگ سرپایین برسیم با انجام عمل دم یک پا را بالا برده . دقت کنید نیرو رو از سمت پای چپ به زمین وارد کرده و پای راست را به بالا ببرید.
تنوع وضعیت خط کش (زانوی راست به بالای بازو راست )
Plank Pose + Right Knee to Right Tricep
وضعیت خط کش را اجرا کرده و با یک بازدم اندکی خود را به جلو می کشیم و زانوی راست خود را بالا بازو دست راست قرار می دهیم.ناحیه پایین شکم کم به بالا هدایت کرده و زانو خود را تا مقداری به بالا آورده تا نزدیک به زیر بغل شود.با انجام دم پای راست را پایین و بالا ببرد و سپس به حالت سگ سرپایین با یک پا(حرکت قبل بروید).از مچ راست تا مچ پای راست کششی را ایجاد کنید
تنوع وضعیت خط کش (زانو راست به آرنج سمت چپ)
Plank Pose + Right Knee to Left Elbow
از حالت خط کش اندکی به سمت جلو بروید، و زانوی راست خود را خود را به آرنج دست سمت چپ متصل کنید.شکم خود را به سمت بالا برده و نیرو به مرکز هدایت کنید.با انجام عمل دم به وضعیت سگ سر پایین با یک پا بروید، پای راست خود را به بالا ببرید.با انجام بازدم زانو خود را به سمت بینی هدایت کنید.با حالت پیچ در ناحیه بالایی کمر به آرامی به سمت انگشت پا راست بیاورید به حالت اولیه برگردید.
لانژ بلند یا دونده – High Lunge
با انجام عمل بازدم پای سمت راست خود را به جلو و بین دست ها آورده و پای چپ را به عقب کشیده این کار باعث ایجاد کشش بیشتر در ناحیه جلو مفاصل ران و جلوی بدن خواهد شد.دستان و ساعد را طبق تصویر عمود با انگشتان باز به بالا برده .سعی کنید مچ و زانوی پای راست بصورت موازی قرار بگیرند.سینه ها را به سمت جلو حساب کنید و پاشنه پای چپ را بلند کنید.
باکاسانا ( وضعیت کلاغ) – Bakasana
چمباتمه بزنید، بازوها را بین زانوها بیاورید. کف دست ها را جلوی بدن (به اندازه عرض شانه ها) روی زمین قرار دهید، انگشتان را به طرف بیرون باز کنید، سپس آرنج ها را به طرفین خم کنید، طوری که از پشت بازوها یک تکیه گاه برای زانوها درست کند. برای حفظ توجه و تمرکز، به یک نقطه روی زمین در جلوی خود نگاه کنید. دم بگیرید و در حبس دم به طرف آن نقطه خم شوید، وزن تان را به دست ها منتقل کنید و پنجه پاها را بالا بیاورید. بازدم کنید و برای ۳ تا ۴ تنفس در این حالت مکث کنید.
ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - WWW.YOUGA.IR
کانال آموزشی و تخصصی یوگا در تلگرام 
