این تمرینات مجموعه از حرکات ساده یوگا با محوریت ایجاد انعطاف پذیری در بدن می باشد و برای کسانی که قصد شروع به یادگیری یوگا را دارند بسیار مناسب است. و هچنین این حرکات حالت ارتجاعی بدن شما را تقویت و باعث افزایش اعتماد به نفس شما برای ادامه این راه می شود.
نکات تمرین :
از تنفس خود برای ایجاد تمرکز و گرم کردن بدن استفاده کنید.برای عمل دم، نفس را از تمام وجود پر کنید.و برای بازدم از طریق دماغ نفس را خارج کنید.
برای گرم کردن، سلام بر خورشید A و B را انجام دهید تا آمادگی لازم را برای شروع تمرینات پیدا کنید.
حرکت اول : اوتیتا پارشواکونا آسانا (فرشته وسیع شده از بغل)
نام حرکت به زبان سانکسریت : Utthita Parsvakonasana
۱-در حالت ایستاده و یا در حرکت تادآسانا قرار بگیرید.
۲- در گام اول پاها را به اندازه ۴فوت(۱۲۰ سانتیمتر) باز کنید. سپس پای راست را ۹۰ درجه به سمت خارج یا به جلو بچرخانید.
۳- نفس کشیده و بازوها را همخط شانه ها دراز کنید.
۴-بازدم کرده و زانوی راست را ۹۰ درجه خم کنید(ولی بیشتر نه)، مطمئن شوید که زانوی راست با انگشت وسطی پای راست هم ردیف باشد( در حالت جنگجوی۲ قرار بگیرید).
۵- نیم تنه و شکم خود را به پهلو و از کفلها بر روی ران جلویی خم کنید، دست راست را روی زمین و کنار پای جلویی بر زمین بگذارید( میتونید دست خود را بر روی یک بلوک یا کتاب بذارید)، سعی کنید هر دو سمت راست و چپ قفسه سینه هم سطح با یکدیگر باشند و از گرد کردن ستون فقرات اجتناب کنید و آنرا کشیده نگهدارید.
۶-کفلها را ثابت نگه داشته، از شکم به بالا و قفسه سینه را اندکی به بالا بچرخانید. بازوی چپ را روی سر آورده و آنرا همخط با پای عقب کنید.
۷- معمولا در این حرکت سر رو به بالا نگهداشته میشود ولی میتوان به جلو نگاه کرد و یا به پایین بر روی پای راست نگاه کرد.
در این حالت به مدت ۳ تنفس عمیق بمانید.
۸-برای خارج شدن از حرکت با صاف کردن پای راست نفس کشیده و با استفاده از پای چپ بالا تنه را به عقب بکشید، سپس با بازدم پاها را موازی با یکدیگر بچرخانید.
حرکت را بر روی سمت چپ بدن تکرار کنید.
در تازه کارها به جای قرار دادن دست بر زمین، با ساعد بر روی خمیدگی زانو و ران تکیه شود. از ساکن شدن بر روی ران و افتادن بر روی شانه راست نیز پرهیز کنید.
اگر صدمه در زانو دارید نباید زانورا به جلو خم کنید.
حرکت دوم : ویرابادرآسان ۲ ( جنگجو ۲ )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Virabhadrasana II
۱- در تادآسانا (وضعیت کوه) بایستید.
۲ – پاها را حدود ۲/۵ الی ۳ برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
۴- دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.کف دستها رو به زمین باشد.
۵- وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود ۶۰ درجه به سمت راست بچرخانید .
۶- با بازدم زانوها را ۹۰ درجه خم کنید به طوریکه ران موازی و ساق عمود بر زمین قرار گیرد.
۷ – لگن در یک صفحه قرار گیرد.
۸- تنه را بر روی ران راست متمایل نکنید، طول پهلوها را در دو طرف یکسان نگه داشته، سر را به سمت جلو بچرخانید و نوک انگشتان دست راست را نگاه کنید.(در این حالت به اندازه سه تنفس بمانید)
۹ – با بازدم زانوی راست را صاف کنید و به وضعیت شماره ۴ برگردید.
۱۰ – حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
حرکت سوم : پراساریتا پاد اتان آسانا ( خم به جلو با پاهای باز )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Prasarita Padottanasana
۱- در وضعیت تاداسانا(کوه) می ایستیم.
۲- پاها را به اندازه ۲ برابر عرض شانه ها باز می کنیم و پاشنه های پا را به سمت بیرون می چرخانیم.
۳- تا جایی که بالا تنه با زمین موازی شود به جلو خم می شویم . دستان خود را زیر شانه ها برده و بر روی زمین قرار می دهیم. باید توجه داشته باشیم که انتهای ستون فقرات صاف باشد.
۴- لگن خود رابه سمت بالا می کشیم به زمین نگاه کرده و گردن خود را می کشیم. اگر توانستید این کار را به راحتی انجام دهید ، پاهای خود را از بیرون گرفته ، به آرامی به آنها فشار آورده و سعی کنید بیشتر خم شوید.(به اندازه ۴ تنفس در این حالت بمانید)
برای برگشت از این حالت باید اول کمر خود را بالا آورده و سپس صاف بایستید.
بخاطر داشته باشید که این حرکت را باید در آرامش انجام دهید و هیچ نیرویی خارج از توان به پاهای خود وارد نکنید. وقتی که به خود فشار وارد کنید بدن شما سفت شده و نفس کشیدن و افکارتان به هم می ریزد و ممکن است به خود آسیب برسانید.
حرکت چهارم : ( پلانک از بغل)
نام حرکت به زبان سانکسریت :Vasisthasana
پاها را بهم چسبانده و به تیغه سمت راست بدن بروید. دست چپ را به سوی آسمان بلند کنید. ۳ تنفس انجام دهید. به حالت الوار برگشته و مراحل را برای سمت بعدی تکرار کنید.
حرکت پنجم : اوتیتا تری کون اسانا ( وضعیت مثلث )
نام حرکت به زبان سانکسریت :Utthita Trikonasana
پاى چپ خود را اندکى به داخل برده و پاى راست خود را ٩٠ درجه به سمت بیرون باز کنید.
بازوان خود را به طرفین کشیده نگه دارید. رو به رو را نگاه کرده و قفسه ى سینه ى خود را باز کنید.
دم بگیرید و با بازدم نیمه راست بدن خود را کشیده کنید و با بدن کشیده به سمت راست پایین بروید. انگشتان دست راست خود را بر روى زمین قرار داده (و اگر نمى توانید دست خود را بر روى استخوان ساق پاى خود بگذارید).
دست چپ خود را به سمت بالا بکشید و هم سطح با شانه ى خود نگه دارید.
کمر و سینه ى خود را به سمت بالا بچرخانید و به دنبال آن سر خود را بچرخانید و به انگشت شست دستِ چپ خود نگاه کنید. پاها، بازوان و ستون فقرات را صاف و کشیده و بلند نگه دارید.
به اندازه ۳ تنفس در این وضعیت بمانید و تنفس منظم داشته باشید. دم بگیرید و پاها را به جلو برگردانید و به هاستا پاداسانا بازگردید. و سپس همین حرکت را از سمت چپ تکرار کنید. و حرکت را در تاداسانا( وضعیت کوه) به پایان ببرید.
حرکت ششم : آردها چاندرا سانا (نیمه ماه)
نام حرکت به زبان سانکسریت :Ardha chandrasana
۱- در وضعیت تاداسانا بایستید و آجر را از قسمت بلندی کنار دیوار بر روی زمین قرار دهید ، دم بگیرید پاها را به اندازه تقریبی ۱۲۰ سانتیمتر از هم جدا کنید .دست ها را تا راستای شانه ها بالا بیاورید .
۲- پای راست را به سمت راست موازی دیوار بچرخانید ، پای چپ را نیز اندکی به سمت راست بچرخانید ،زانوی راست راخم کنید .کف دست راست را روی بلوک قرار دهید .دست چپ را بالا ببرید .
۳- پای راست را روی زمین محکم کنید،پای چپ را تا جایی بلند کنید تا موازی زمین شوددست چپ را به صورت کشیده به سمت بالا نگه دارید ،در راستای دست راست (دست روی آجر) ، قسمت پشت دست چپ باید دیوار را لمس کند .
۴- نگاه به سمت انگشتان دست چپ ، ران و لگن را در یک راستا و تراز نگه دارید ،وزن بدن را روی پای راست نگه دارید نه دست راست ،به اندازه ۵ تنفس در وضعیت بمانید ، در سمت دیگر تکرار کنید .
حرکت هفتم : وضعیت مارمولک
نام حرکت به زبان سانکسریت :Ardha chandrasana
پای راست را کنار دست راست قرار دهید.به آرامی آرنج ها را بر روی زمین قرار دهید و به اندازه ۵ تنفس در حرکت بمانید.
حرکت هشتم : اکا پادا راجا کاپوتاسانا ( وضعیت کبوتر)
نام حرکت به زبان سانکسریت : Eka Pada Rajakapotasana
۱ – دو زانو بنشینید
۲- پای چپ را صاف کنید و به عقب بکشید .پای چپ را منقبض کنید
۳- پای راست را مانند نشستن چهار زانو قرار دهید.
۴ – دست ها را در طرفین قرار دهید و به بالا نگاه کنید.
۵ – پشت و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ( به اندازه ۵ تنفس در این حالت بمانید و برای طرف دیگر تکرار کنید)
حرکت نهم : باداکون آسانا ( وضعیت پروانه )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Baddha Konasana
۱ – در داند آسانا بنشینید ( پاها صاف و کشیده بر روی زمین ) .
۲ – زانوها را تک تک خم کنید , کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید، پاشنه های پا را به داخل نزدیک نمایید و با دو دست پنجه های پا را بگیرید.
۳ – پشت صاف و کشیده ،قفسه سینه باز و شانه ها را دور از گوش و به عقب بکشید.
۴ – اگر کشاله های ران خشک هستند ،کف دست را نزدیک زانو روی رانها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمین فشار دهید ( می توانید از آجرک زیر زانوها استفاده کنید و در این وضعیت به اندازه ۵ تنفس بمانید ).
۵ – به وضعیت داندا آسانا برگردید.
حرکت دهم : پاسچی موتان آسانا (کشش کامل پشت)
نام حرکت به زبان سانکسریت : Paschimottanasana
۱ – در داند آسانا بنشینید.
۲- در وضعیت داند آسانا با بلند نمودن دستها به حالت اوردواهاست آسانا می رویم.
۳ – با بازدم از مفصل ران ها به جلو خم شوید , با دستها ساق و یا پنجه های پا را بگیرید، دستها را صاف نگه دارید و دو طرف چپ و راست بدن را باز و کشیده کنید.
۴- فاصله بین ناف و جناغ سینه را باز نگه دارید و سر را بالا آورده و به مقابل نگاه کنید.
۵- در مرحله نهایی حرکت، آرنجها را به بیرون خم کنید و به سمت بالا بکشید سپس با بازدم قفسه سینه را روی ران ها و پیشانی را روی ساق پا بگذارید .
۶ – عضلات صورت،سر و گردن بدون انقباض و قوس پشت یکنواخت و بدون برجستگی متمرکز در یک نقطه باشد .(در این حالت به اندازه ۵ تنفس بمانید)
۷ – برای برگشت از حرکت به حالت اوردواهاست و داند آسانا بر می گردیم.
ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - www.youga.ir
کانال آموزشی و تخصصی یوگا در تلگرام 
