close
تبلیغات در اینترنت
آموزش ۷ حرکت یوگا برای بهبود زانو درد

سایت آموزشی و تخصصی یوگا

این یک واقعیت است بسیاری از حرکات یوگا تاثیرات مثبتی بر روی زانو درد دارند، این حرکات باعث تقویت پا و همچنین موجب هماهنگی و تعادل شما می شوند که نتیجه ی آن بر روی زانو درد تاثیر مطلوبی خواهد داشت. هر چقدر که قدرت پاهای شما بیشتر باشد درد کمتری خواهید داشت.  حرکت اول : تنوع وضعیت کودک – Child’s Pose Variation  برای بعضی از افراد شاید خمیدگی و انحنا زیاد در ناحیه زانو ممکن است که باعث تشدید درد شود، اما انجام این حرکت(تنوع وضعیت کودک) از خم شدن و خمدیگی زیاد در ناحیه زانوها جلوگیری…

banner
براي اطلاع از آپديت شدن سايت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

یوگا برای زانو درد

این یک واقعیت است بسیاری از حرکات یوگا تاثیرات مثبتی بر روی زانو درد دارند، این حرکات باعث تقویت پا و همچنین موجب هماهنگی و تعادل شما می شوند که نتیجه ی آن بر روی زانو درد تاثیر مطلوبی خواهد داشت. هر چقدر که قدرت پاهای شما بیشتر باشد درد کمتری خواهید داشت.

 

تنوع وضعیت کودک – Child’s Pose Variation

حرکت اول : تنوع وضعیت کودک – Child’s Pose Variation

 برای بعضی از افراد شاید خمیدگی و انحنا زیاد در ناحیه زانو ممکن است که باعث تشدید درد شود، اما انجام این حرکت(تنوع وضعیت کودک) از خم شدن و خمدیگی زیاد در ناحیه زانوها جلوگیری می کند.

برای انجام این حرکت توجه داشته باشید که انگشتان بزرگ پاها باید همدیگر را لمس کنند و زانو ها از هم فاصله داشته باشند بصورتی که بدن شما بین ران هایتان بماند.یک پتو یا حوله پشت زانوها (بین ران و پشت ساق پا) قرار بگیرد و سرتان روی یک آجر یوگا باشد.

دستانتان با فاصله از هم(بیشتر از عرض شانه و هم راستا با زانوها) به سمت جلو کشیده شود.برای ۵ الی ۱۰ تنفس در این حالت بمانید.می توانید از یک لایه پتو یا حوله بیشتر هم استفاده کنید اگر احساس راحتی در انجام این حرکت نداشتید.

تنوع وضعیت کوه (تاداسانا) -Tadasana Variation

حرکت دوم : تنوع وضعیت کوه (تاداسانا) -Tadasana Variation

قرار دادن یک آجر یوگا در بین ران ها باعث میشه در حالت تاداسانا فشار زیادی بر روی زانو شما وارد نشود.بایستید و بین ران فاصله ای به اندازه ی عرض شانه ایجاد کنید و آجر را در بین ران ها قرار دهید.

قفسه سینه باز , شانه ها پایین و عقب ( شانه ها را می توانید یک نیم دایره به سمت عقب بچرخانید ) دستها در دو طرف تنه به سمت پایین کشیده باشند. ستون فقرات را کشیده و بلند کرده سر را در امتداد ستون مهره ها نگه دارید.

وزن باید به طور مساوی بین دو کف پا تقسیم شود.عضلات صورت , چشم , گلو و گردن را آرام نگه داشته و به مقابل نگاه کنید.به اندازه ۱۰ الی ۱۵ تنفس در این حرکت بمانید

تنوع وضعیت خم به جلوی ایستاده  – Forward Fold Variation

حرکت سوم : تنوع وضعیت خم به جلوی ایستاده  – Forward Fold Variation

در این تنوع بصورت عمل میشه که وقتی خم می شود به زانوها فشاری وارد نشود.به جلو خم شوید و زانو ها را خم کنید و با کف دستانتان روی پشت ساق پا قرار دهید.و همچنین انگشتان ذست از هم فاصله داشته و به سمت پاشنه ها باشند.با کف دست به پشت ساق فشار آورد و از فشار زانوها به سمت عقب با این کار جلوگیر کنید و مفاصل ران در راستای پاها باشد، گردن را آزاد کنید.این حرکت را برای ۳ الی ۵ دفعه تکرار نمایید.

وضعیت صندلی  – Chair Pose

حرکت چهارم: وضعیت صندلی  – Chair Pose

این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئوس می شود.پاهای شما باید همدیگر را لمس کنند و کمی قوس در ناحیه زانو ایجاد کنید و ران ها بصورت تصویر باشد تا وزن شما به پاشنه پا منتقل شود و از فشار در ناحیه زانوها جلوگیری شود.

دست ها با فاصله از هم به سمت سقف باشد و سعی کنید ستون فقراتتان حالت طبیعی خودشو حفظ کند.

تنوع وضعیت مثلث - triangle pose variation

حرکت پنجم : تنوع وضعیت مثلث - Triangle pose variation

هم راستا با دیوار بایستید، و پاها جدا از هم باشند.پای چپ خود را به دیوار از ناحیه انگشتان به دیوار بچسبانید.پای راست کمی چرخانده و به سمت جلو باشد بصورتی که پاشنه پا با قسمت پشت پاها تراز باشد.آجر را زاویه دار پشت ماهیچه ساق پای چپ قرار بدهید تا به عنوان پشتیبان زانو ها عمل کنید.عضلات ران را منقبض کنید .ناحیه لگن شما باید به سمت دیوار پشتی باشد و دست چپ را بر روی ساق پا یا ران قرار دهید(بر روی زانو نباشد). دست راست خود را از کنار گوش ها به دیوار چسبانده تا کششی ایجاد شود.در این حالت به اندازه ۱۰ تنفس بمانید و برای طرف دیگر تکرار نمایید.

وضعیت پل-Bridge Pose

حرکت ششم :  وضعیت پل-Bridge Pose

این حرکت باعث تقویت مفاصل چهار سر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئوس خواهد شد.زانوهای خود را خم کنید به طوری که از هم فاصله دارند.یک آجر بین ناحیه بالا ران قرار دهید.قسمت های بیرونی مت(زیرانداز) رو با دستانتان بگیرید و همچنین با ران ها به آجر بین پاها فشار وارد کنید.به آرامی رانها را بکشید تا آسیبی به ناحیه پایین کمر وارد نشود.در این حالت به اندازه ۵ تنفس عمیق بمانید

تنوع وضعیت  جانو شیرشاسانا

حرکت هفتم : تنوع وضعیت  جانو شیرشاسانا – Janu Sirsasana Variation

بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.زانوی چپ را خم کنید و کمربند را بالا زانوی چپ بپیچید و کف پا چپ را به ران پای راست قرار دهید.دو طرف بند یوگا را به بیرون زانو بکشید.تنه ی خود را به سمت زانوی راست بچرخانید و کمی به سمت جلو متمایل شوید.اگر احساس خوبی دارید انگشتان دست راست خود را روی پای راست خود قرار دهید به اندازه ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - www.youga.ir


:: امتياز: نتيجه : 1 امتياز توسط 2 نفر مجموع امتياز : 6

:: بازديد : 843
::

:: ارسال شده در: یوگا , مقالات آموزشی , حرکات یوگا ,
:: مطالب مرتبط: کانال آموزشی و تخصصی یوگا در تلگرام , حرکات ساده یوگا که میتوان در خانه انجام داد , آموزش حرکات قدرتی یوگا برای افزایش اعتماد به نفس , آموزش ۵ حرکت مفید یوگا در طول دوران بارداری , با انواع سبک های یوگا آشنا شوید , ۱۶ حرکت ساده یوگا برای بهبود کمر درد , کدامیک از سبک های یوگا مناسب شما می باشد , حرکت هایی که با استفاده از آجر یوگا می توان انجام داد , 10 حرکت یوگا که مبتدیان باید انجام بدهند , آموزش حرکات یوگا برای تسکین و کاهش کمردرد ,
نويسنده : پیمان
تاريخ : [چهارشنبه 03 مرداد 1397 ] [ 9:54]
ارسال نظر براي اين مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی
آخرين مطالب ارسالي
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشي رمز عبور؟

progress عضويت سريع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 49
» کل نظرات : 181
stat آمار کاربران
» افراد آنلاين : 3
» تعداد اعضا : 447

onlineuser کاربران آنلاين

servertime آمار بازديد
» بازديد امروز : 100
» بارديد ديروز : 639
» ورودي گوگل امروز : 9
» ورودي گوگل ديروز : 106
» بازديد هفته : 739
» بازديد ماه : 6,462
» بازديد سال : 57,764
» بازديد کلي : 1,647,630