این یک واقعیت است بسیاری از حرکات یوگا تاثیرات مثبتی بر روی زانو درد دارند، این حرکات باعث تقویت پا و همچنین موجب هماهنگی و تعادل شما می شوند که نتیجه ی آن بر روی زانو درد تاثیر مطلوبی خواهد داشت. هر چقدر که قدرت پاهای شما بیشتر باشد درد کمتری خواهید داشت.
حرکت اول : تنوع وضعیت کودک – Child’s Pose Variation
برای بعضی از افراد شاید خمیدگی و انحنا زیاد در ناحیه زانو ممکن است که باعث تشدید درد شود، اما انجام این حرکت(تنوع وضعیت کودک) از خم شدن و خمدیگی زیاد در ناحیه زانوها جلوگیری می کند.
برای انجام این حرکت توجه داشته باشید که انگشتان بزرگ پاها باید همدیگر را لمس کنند و زانو ها از هم فاصله داشته باشند بصورتی که بدن شما بین ران هایتان بماند.یک پتو یا حوله پشت زانوها (بین ران و پشت ساق پا) قرار بگیرد و سرتان روی یک آجر یوگا باشد.
دستانتان با فاصله از هم(بیشتر از عرض شانه و هم راستا با زانوها) به سمت جلو کشیده شود.برای ۵ الی ۱۰ تنفس در این حالت بمانید.می توانید از یک لایه پتو یا حوله بیشتر هم استفاده کنید اگر احساس راحتی در انجام این حرکت نداشتید.
حرکت دوم : تنوع وضعیت کوه (تاداسانا) -Tadasana Variation
قرار دادن یک آجر یوگا در بین ران ها باعث میشه در حالت تاداسانا فشار زیادی بر روی زانو شما وارد نشود.بایستید و بین ران فاصله ای به اندازه ی عرض شانه ایجاد کنید و آجر را در بین ران ها قرار دهید.
قفسه سینه باز , شانه ها پایین و عقب ( شانه ها را می توانید یک نیم دایره به سمت عقب بچرخانید ) دستها در دو طرف تنه به سمت پایین کشیده باشند. ستون فقرات را کشیده و بلند کرده سر را در امتداد ستون مهره ها نگه دارید.
وزن باید به طور مساوی بین دو کف پا تقسیم شود.عضلات صورت , چشم , گلو و گردن را آرام نگه داشته و به مقابل نگاه کنید.به اندازه ۱۰ الی ۱۵ تنفس در این حرکت بمانید
حرکت سوم : تنوع وضعیت خم به جلوی ایستاده – Forward Fold Variation
در این تنوع بصورت عمل میشه که وقتی خم می شود به زانوها فشاری وارد نشود.به جلو خم شوید و زانو ها را خم کنید و با کف دستانتان روی پشت ساق پا قرار دهید.و همچنین انگشتان ذست از هم فاصله داشته و به سمت پاشنه ها باشند.با کف دست به پشت ساق فشار آورد و از فشار زانوها به سمت عقب با این کار جلوگیر کنید و مفاصل ران در راستای پاها باشد، گردن را آزاد کنید.این حرکت را برای ۳ الی ۵ دفعه تکرار نمایید.
حرکت چهارم: وضعیت صندلی – Chair Pose
این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئوس می شود.پاهای شما باید همدیگر را لمس کنند و کمی قوس در ناحیه زانو ایجاد کنید و ران ها بصورت تصویر باشد تا وزن شما به پاشنه پا منتقل شود و از فشار در ناحیه زانوها جلوگیری شود.
دست ها با فاصله از هم به سمت سقف باشد و سعی کنید ستون فقراتتان حالت طبیعی خودشو حفظ کند.
حرکت پنجم : تنوع وضعیت مثلث - Triangle pose variation
هم راستا با دیوار بایستید، و پاها جدا از هم باشند.پای چپ خود را به دیوار از ناحیه انگشتان به دیوار بچسبانید.پای راست کمی چرخانده و به سمت جلو باشد بصورتی که پاشنه پا با قسمت پشت پاها تراز باشد.آجر را زاویه دار پشت ماهیچه ساق پای چپ قرار بدهید تا به عنوان پشتیبان زانو ها عمل کنید.عضلات ران را منقبض کنید .ناحیه لگن شما باید به سمت دیوار پشتی باشد و دست چپ را بر روی ساق پا یا ران قرار دهید(بر روی زانو نباشد). دست راست خود را از کنار گوش ها به دیوار چسبانده تا کششی ایجاد شود.در این حالت به اندازه ۱۰ تنفس بمانید و برای طرف دیگر تکرار نمایید.
حرکت ششم : وضعیت پل-Bridge Pose
این حرکت باعث تقویت مفاصل چهار سر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئوس خواهد شد.زانوهای خود را خم کنید به طوری که از هم فاصله دارند.یک آجر بین ناحیه بالا ران قرار دهید.قسمت های بیرونی مت(زیرانداز) رو با دستانتان بگیرید و همچنین با ران ها به آجر بین پاها فشار وارد کنید.به آرامی رانها را بکشید تا آسیبی به ناحیه پایین کمر وارد نشود.در این حالت به اندازه ۵ تنفس عمیق بمانید
حرکت هفتم : تنوع وضعیت جانو شیرشاسانا – Janu Sirsasana Variation
بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.زانوی چپ را خم کنید و کمربند را بالا زانوی چپ بپیچید و کف پا چپ را به ران پای راست قرار دهید.دو طرف بند یوگا را به بیرون زانو بکشید.تنه ی خود را به سمت زانوی راست بچرخانید و کمی به سمت جلو متمایل شوید.اگر احساس خوبی دارید انگشتان دست راست خود را روی پای راست خود قرار دهید به اندازه ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - www.youga.ir
کانال آموزشی و تخصصی یوگا در تلگرام 
