ورزش یوگا در دوران بارداری

من در هفتهٔ دوازدهم بارداری هستم و اخیراً تمرین یوگا را به خاطر تاثیرات عاطفی و نیز جسمانی آن شروع کرده‌ام؛ آیا ممکن است بعضی از حرکات یوگا برایم ضرر داشته باشد؟

یوگا می‌تواند برای خانم‌های باردار بسیار مفید باشد، این ورزش به شما کمک می‌کند که درست تنفس کنید و بدنتان را آزاد و شل کنید. این امر می‌تواند به شما در مشکلات جسمانی بارداری، درد زایمان، و مادر بودن کمک کند. یوگا به جسم و ذهنتان آرامش می‌بخشد. همچنین شرکت در کلاس‌های یوگا روش خوبی برای آشنایی با سایر مادران باردار است.

برای انجام یوگا رعایت احتیاط های زیر حین تمرین الزامی است:

• اگر به کلاس عادی یوگا (کلاسی که مختص زنان باردار نیست) می‌روید، حتماً به مربیتان بگویید که باردار هستید و در چه دوره‌ای از بارداری به سر می‌برید.
• بعد از سه ماههٔ اول هیچ گونه حرکتی که در آن لازم باشد به پشت بخوابید، انجام ندهید. این ورزش می‌تواند جریان خون را به سمت رحم کاهش دهد.
• از انجام حرکاتی که ماهیچه‌ها را بیش از حد می‌کشند، اجتناب کنید؛ به ویژه ماهیچه‌های شکمی. در حال حاضر شما در معرض خطر فشار، کشش و سایر آسیب‌ها هستید، زیرا هورمون‌های بارداری (ریلکسین) که به انبساط رحم کمک می‌کنند، بافت‌های رابط را نیز نرم می‌کند.
• از سه ماههٔ دوم به بعد زمانی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، پس هر نوع وضعیت ایستاده‌ای را در حالتی که پاشنه‌هایتان را به دیوار چسبانده‌اید، انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از دست ندهید.
• از انجام هات یوگا (Hot Yoga) یا بیکرام (Bikram) به طور کلی صرف نظر کنید. ورزش در یک اتاق بیش از حد گرم، ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد.
• هنگام خم شدن به سمت جلو از ناحیهٔ مفاصل ران‌ها خم شوید. با استخوان جناغ سینه شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید. با این کار دنده‌هایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و در نتیجه عمل تنفس راحت‌تر می‌شود.
• به آرامی از طریق ایجاد انقباض در عضلات ناحیهٔ شکم، استخوان دنبالچه را به داخل و پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت عقب و نه به جلو متمایل باشد)، قرار دهید. سعی کنید ماهیچه‌های کفل و عضلات خم کنندهٔ ران را‌‌ رها کنید. این حرکت نیز به کاهش درد سیاتیک که یکی از عوارض جانبی باردرای است، کمک می‌کند. همچنین از وارد شدن آسیب به بافت‌های رابط که لگنتان را نگه می‌دارد، جلوگیری می‌نماید.
• اگر در حرکت نشسته‌ای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پا‌هایتان (از ناحیه قوزک به پایین)، یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آن‌ها را در دست بگیرید. از ناحیه ران خم شوید، سینه‌تان را بالا بیاورید تا به شکم فشار وارد نشود. اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمی‌توانید این حرکات را انجام دهید، یک حولهٔ لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید، پا‌هایتان را به عرض لگن باز کنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن داشته باشد.
• هنگام تمرین حالت‌های پیچشی، بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیهٔ کمر به شکمتان فشار وارد نیاید. اگر راحت هستید می‌توانید این حرکت را انجام دهید، اما از انجام حرکات پیچشی شدید در دوران بارداری جلوگیری کنید.
• به ندای بدن خود گوش فرا دهید و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، این عمل را انجام ندهید. شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، هر حرکتی را تغییر بدهید. یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با نیاز خود و مرحله باردرایتان تغیر دهید.

به طور کلی انجام این حرکات در دوران بارداری بی خطر هستند:

کشش پروانه ای

حرکت گربه-گاو

حرکت کبری (در سه ماه اول در صورتی که توانستید این حرکت را رو به پایین انجام دهید.)

خم شدن به جلو در حالت نشسته (به همراه ایجاد تغییراتی که توضیح داده شد.)

حالت زاویهٔ جانبی

خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده

حالت مثلثی (به همراه استفاده از صندلی)

از انجام حرکات زیر خودداری کنید:

خم شدن به عقب

حالت تعادل روی یک پا (مگر این که از یک صندلی یا از دیوار کمک بگیرید)

حرکت شتر

ایستادن روی دست

ایستادن روی سر

خم شدن به سمت عقب و بالا          آموزش یوگا

منبع : پارسه گرد