سایت آموزشی و تخصصی یوگا

شروع بارداری به این معنا نیست که شما باید کلاس هفتگی خود را ترک کنید، بلکه ادامه دادن فعالیت های بدنی تاثیرات شگرفی برای بدن دارد. و انتخاب یوگا برای تمرینات بدنی در طول بارداری یک گزینه بسیار عالیست!

یوگا در دوران بارداری باعث افزایش انرژی، افزایش آرامش ذهن و کاهش استرس خواهد شد.به اجرای تمرینات توجه بیشتری به خرج دهید و با افزایش آگاهی به بدنتان، به رشد بهتر فرزندنتان کمک کنید.

قبل از شروع به انجام تمرینات باید به مواردی توجه کنید و آن ها را به ذهن بسپارید :

۱- با مشورت پزشک شروع به انجام یوگا کنید :

برنامه تمرینی خود را با پزشک مطرح کنید و بعد از تایید به تمرینات بپردازید

۲- خودداری از کشش بیش از حد :

هنگامی که بارداری می شوید بدن شما هورمونی به نام ریلاکسین ترشح می کند. که این هورمون عامل شل شدن رباط نگهدارندۀ استخوان‌های لگن و ماهیچه‌های رحم و آماده کردن بدن برای زایمان می باشد.این هورمون فقط بر روی رباط ها و ناحیه لگن شما تاثیر نمی گذارد بلکه در تمام بدن شما تاثیر خواهد گذاشت.بنابراین شما باید محدوده خود را محدود کنید. و این دامنه حرکات باید تا حدی باشد که شما احساس خوبی داشته باشید و احساس درد پیدا نکنید.

۳-صحبت با مربی و انتخاب کلاس مناسب

در انتخاب کلاس های یوگا دقت کافی داشته باشید و از اطلاعات و تجربه مربی خود قبل از شروع کلاس ها مطمئن شوید.

*۴-انتخاب لباس های پوششی مناسب :

کلاس های یوگای بارداری باید از گرمای مورد نیاز برخوردار باشند. و لایه های پوششی شما باید مناسب انتخاب شده باشند تا بدن شما را گرم نگه دارند.

۵-هیدراته کردن :

در زمان بارداری بدن شما نیاز زیادی به آب دارد، در طول تمرین حتما یک بطری آب در کنارتون باشد.هیدارته کردن در دوران بارداری بسیار مهم است و کم آبی بدن در دوران بارداری باعث زایمان زودرس خواهد شد.پس به این نکته حتما توجه ویژه ای داشته باشید.

۶-اجتناب از انجام دادن بیش از حد حرکات پیچشی:

مشروط بر اینکه اگر پیش از بارداری شما حرکات پیچشی یوگا را انجام داده اید شما ممکن است بتوانید در سه ماه اول بار داری این دسته حرکات را انجام دهید.اما فقط در صورتی که بدن شما با انجام آنها احساس خوبی داشته باشد در غیر این صورت از انجام آن ها صرف نظر کنید.

۷- در انجام حرکات معکوس احتیاط کنید:

اگر قبل از شروع بارداری حرکات معکوس را انجام نداده اید از انجام این دسته حرکات اجتناب کنید.چنانچه شما تمایل به انجام آنها دارید حرکاتی را با مشورت مربی انتخاب کنید که با انجام آنها فشاری بر شما وارد نمیشود و احساس خوبی دارید.هر چقدر  که از زمان بارداری شما بگذرد این نیاز رو درک خواهید کرد که انجام حرکات معکوس را به حداقل برسانید.همچنین اگر پزشکتان شما را از انجام چنین حرکاتی منع کرد .حتما از انجام آن اجتناب کنید.

۸-تمرکز بر روی قدرت :

دسته ای از حرکات را انجام بدید که باعث می شود درگیر شدن عضلاتتان را حس کنید سعی بر انجام این طیف از حرکات داشته باشید و صرفا به حرکات کششی اکتفا نکنید.این نکته خیلی مهمه که حرکات باعث تقویت و قوی تر شدن بدن شما شوند و از انجام حرکات کششی اجتناب کنید مگر به طور خاص برای بدست آوردن آرامش باشد.

معرفی و آموزش  حرکاتی برای پیش از بارداری

حالا به معرفی حرکاتی برای دوران بارداری می پردازیم.که با پیشرفت مدت بارداری شما این حرکات نیاز به اصلاح و تغییر دارند.

حرکت اول : گربه گاو – Cat cow

این حرکت برای تمام مراحل بارداری بی خطر است، برای تقویت عضلات core (عضلات مرکزی)، طول کشش ستون فقرات را افزایش دهید.از این تمرین برای تقویت شکم استفاده کنید

حرکت دوم : جنگجو ۲ – Warrior II

یک حرکت مطمئن برای تمام طول دوران بارداری، که باعث تقویت پاها و مرکز بدن خواهد شد.زمانی که شروع به کشش در ناحیه پشت و طرفین می کنید اگر احساس ناخوشایندی در ناحیه شکم یا قسمت جلوی مفاصل ران داشتید(احتمالا در سه ماه آخر بارداری)، محدوده کشش ها را کاهش بدهید.اگر با کاهش دامنه حرکات مجدد احساس درد دارید از ادامه انجام این حرکت اجتناب کنید.

حرکت سوم : پل – Bridge 

بسیاری از بانوان به این حرکت علاقه زیادی دارند، این حرکت باعث باز شدن مفاصل ران و تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات گلوتئوس و همسترینگ می شود.برای تمام دوران بارداری مناسب است مگر در حالتی که احساس ناراحتی در پشتتان احساس کنید.

نکته : از قسمت پهلو ها شروع به به خم کردن ناحیه کمر کنید،و سپس به حالت پل در بیایید.این کار را باعث کاهش فشار به ماهیچه راست شکم خواهد شد.

حرکت چهارم : کبوتر – Pigeon

این حرکت برای باز کردن عضلات جلوی ران و عضلات گلوتئوس فوق العاده اس.این حرکت برای تمام دوران بارداری برای شما مفید است . با توجه به این که حجم شما رشد می کند باید در این حرکت اصلاحاتی با گذاشتن پتو زیر ران ایجاد کنید

حرکت پنج : درخت – Tree

این حرکت مناسب برای بهبود تعادل شما خواهد شد.در حالی که عضلات مرکزی بدن و پاهای شما را هم تقویت می کند. همچنین حرکت درخت عضلات گلوتئوس شما را درگیر می کتد.این حرکت برای تمام طول بارداری مناسب است.با توجه به اینکه بارداری شما پیشرفت میکند شما باید از تغییرات تعادلی خود آگاهی داشته باشید.این حرکت را شما می توانید با قرار دادن دستتان بر روی سطحی یا به کمک دیوار انجام بدهید.

حرکاتی که از انجام آنها در حین بارداری باید خودداری کنیم :

۱- تنوع وضعیت پلانک (حرکات پیچشی )

اگر قبل از اینکه باردار شوید این حرکت رو انجام داده اید.می توانید این حرکت رو انجام دهید ولی ممکن است تا سه ماه نخست بارداری قادر به انجام آن باشید.حتی اگر احساس خوبی داشتید از انجام بعد از سه ماه نخست، از انجامش خودداری کنید چون فشار زیادی به رحم وارد خواهد کرد.

۲- وضعیت ملخ – Locust

این حرکت و حرکات مشابه به این باعث ایجاد فشار زیادی در ناحیه شکم شما خواهد شد بطور کلی از انجام آن در طول دوران بارداری خوددرای فرمایید

۳- وضعیت گاو آهن – Plow

از انجام این حرکت و تمرینات مرتبط در طول دوران بارداری خودداری فرمایید.این حرکت فشار و تنش زیادی بر روی شکم و مرکز بدنتان ایجاد می کند.

۴- وضعیت قایق – Boat

حرکت قایق و حرکاتی از این نوع باعث افزایش فشار در ناحیه شکم خواهند شد و می توانند احتمال جدایی شکم (دیاستازیس) را افزایش دهند.

ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - WWW.YOUGA.IR