سایت آموزشی و تخصصی یوگا

یوگا باعث انعطاف پذیری ، تقویت بدن، آرامش ذهن و ... می شود.با حرکت های یوگا هر فردی با هر سطحی می تواند از آن لذت ببرد.هریک از حرکت های یوگا فواید منحصر به فرد خودش را دارا می باشد.پس با استفاده از لباس های راحتی و یک مت(زیر انداز) شروع به انجام این حرکات کنید.

 حتی در زمانی که آموزش ندیده اید و یا در حال آموزش هستید می توانید این حرکات را انجام دهید.

1- حرکت کوه -  Mountain 

نام حرکت به زبان سانسکریت : تاداسانا – Tadasana

مراحل انجام این حرکت : بایستید به طوری که پاشنه پا همدیگر رو لمس کنند و قسمت جلویی پا از هم جدا باشد.وزن بدنتان از طریق پاها و از پیشانی گسترش دهید.وهمچنین شانه ها را به سمت پایین و پشت فشار دهید.و به راحتی نفس بکشید

فواید : افزایش تعادل و صبر، آرامش ذهن

2- حرکت ژست سگ- DOWNWARD-FACING DOG

نام حرکت به زبان سانسکریت : Adho Mukha Svanasana

مراحل انجام این حرکت : حالت چهار دست و پا به خود گرفته و دست ها را کمی به جلو حرکت می دهیم.و سپس ران و پشت خود را به بالا می آوریم.پاهای خود را اگر می  توانید کاملا صاف نگه داشته و کف پاهایتان را به زمین فشار دهید.شانه ها خود را به سمت خارج بچرخانید و ران ها را درگیر کنید

فواید : کشیدگی و باز شدن شانه ها،کشیدگی ستون فقرات و پاها،آرامش ذهن

3- حرکت جنگجو – Warrior II

نام حرکت به زبان سانسکریت : Virabhadrasana II

مراحل انجام این حرکت : بایستید و بین پاهایتان فاصله ای ایجاد کنید.و برای پای راست قوسی به زاویه 90 درجه ایجاد کنید(از زانو تا کف پا) به طوری که انگشتان پای راست به سمت جلو باشند و پاها در امتداد یک خط باشند

به پای چپ خود به سمت زمین فشار و کشش ایجاد کنید.و دو دست را در کمی از شانه ها بالاتر آورده.به اندازه 5 نفس طولانی در این حالت بمانید و برای طرف دیگر این حالت را تکرار کنید

فواید : تقویت عضلات پا و تمرکز ذهن

4-حرکت مثلث – TRIANGLE

نام حرکت به زبان سانسکریت : Trikonasana

مراحل انجام این حرکت : بایستید و بین پاهایتان فاصله ایجاد کنید.پای چپ کمی صاف و به زاویه 90 در جه به سمت راست خم شوید.و دست ها به راستای شانه ها باز کنید و به سمت پای راست خودتان را بکشید تا حدی که می توانید

با دست راست و پایینی بالای قوزک پا راست را بگیرید به طوری که کمرتون خم نشود.به مدت 5 نفس در این حالت بمانید و از سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید

فواید : بهبود وضعیت تعادل بدن،انعطاف و کشیدگی پاها و کمر

5-حرکت درخت – Tree

نام حرکت به زبان سانسکریت : Vrksasana

مراحل انجام این حرکت : حالت کوه- mountain  که در بالاتر آموزش داده شد را اجرا کنید،یکی از زانوها را خم میکنیم.و کف پارا به ران پای مخالف می چسبانیم.و دست ها را به جلو آورده و کف دست ها به سمت بالا باشد(مانند حالت دعا) بهم می چسبانیم و در این حالت به اندازه 10 نفس می مانیم و برای طرف دیگر این حرکت را تکرار می کنیم.

فواید : افزایش تعادل و تمرکز،آرامش خاطر ذهن

6-حرکت BOUND ANGLE

نام حرکت به زبان سانسکریت : Baddha Konasana

مراحل انجام این حرکت : بر روی سطحی مانند مت یوگا نشسته.دست ها باید قلاب شود و زیر انگشتان پا را لمس کند

اجازه بدهید که زانوها که به سمت زمین نزدیک شوند. و پاه را با دست نگه داشته به طوری که پشتتان خم نشود.

فواید: کشش و تقویت عضلات ران و کشاله ران،آرامش خاطر ذهن

7-حرکت کبوتر – PIGEON

نام حرکت به زبان سانسکریت : Eka pada rajakapotasana

مراحل انجام این حرکت : بر روی سطحی مانند مت یوگا بشینید،کف دستان بصورت صاف و مستقیم زیر و در راستای شانه ها قرار بگیرد.و پاهای خود را دراز کنید.زانوی پای چپ را خم کرده و به بین دست ها که بر روی زمین هستند قرار دهید.به طوری که ران پای چپ روی زمین باشد.از طریق دست ها فشاری وارد کنید که قفسه سینه به جلو بیاید تا  کششی عمیق ایجاد شود.این حرکت را برای طرف راست تکرار کنید

فواید : باز شدن قفسه سینه و شانه ها و تقویت عضلات دست و پا

8-حرکت ژست کودک - CHILD'S POSE

نام حرکت به زبان سانسکریت : بالاسانا - Balasana

مراحل انجام این حرکت : به حالت سجده رفته و دست را از بغل سر به سمت جلو دراز میکنیم به طوری که کف دست ها روی زمین قرار گیرد.قفسه سینه باید روی زانو ها قرار گیرد.نفس عمیقی بکشید و بدن خود را آزاد کنید

فواید: آرامش عمیق،کشش از ناحیه باسن تا ران،آرامش در ناحیه های پشت و گردن

9- حرکت نفس کشیدن متناوب از بینی- ALTERNATE NOSTRIL BREATHING

نام حرکت به زبان سانسکریت : Nadi sodhana

مراحل انجام این حرکت : در یک سطحی نشسته و چند نفس عمیق بکشید.دست چپ را روی زانوی پای چپ بگذارید.و با دست راست دماغتان را بگیرید.اول سوراخ سمت چپ بینی را با انگشت کوچک گرفته و از طریق سوراخ سمت راست نفس بکشید(4 بار).

سپس عمل بازدم را از طریق سوراخ چپ دماغ انجام داده،زمانی که با شست دست راست سوراخ دیگر را گرفته

عمل دم را انجام را از طریق سوراخ چپ دماغ انجام داده و انگشت را تعویض کرده و با هر انگشت سوراخ دیگر را گرفته و به اندازه 20 نفس این حرکت را انجام دهید.تا زمانی که به احساس آرامش درونی برسید

فواید: کاهش استرس و اضطراب،رفع سردرد و پاکسازی سیستم لنفاوی

برای درک بهتر حرکت بالا(نفس کشیدن متناوب از بینی)،فیلم زیر را به صورت آنلاین تماشا کنید

10-حرکت جسد - CORPSE

نام حرکت به زبان سانسکریت ساواسانا - Savasana

مراحل انجام این حرکت : به پشت روی سطحی مانند مت یوگا دراز بکشید،بین فاصله ای بیشتر از عرض شانه ایجاد کنید،دست ها در کنار پهلوها باز کنید به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.چشمها را ببنید و به چیزی فکر نکنید و تمرکزتان رو آزادسازی انرژی بدنتان باشد.

فواید: آرامش ذهن ،درک کامل فواید یوگا برای آرامش ذهن

جمع آوری و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - www.youga.ir