سایت آموزشی و تخصصی یوگا

آیا در نشست و برخواست های طولانی کمردرد دارید ؟ با تمرین های ساده یوگا در هر مکان و زمان در پنج دقیه باعث تسکین کمردردتان شوید

چگونه این حرکات را انجام دهیم ؟

شما به راحتی می توانید در هر نقطه ای مانند میزکار ،هواپیما،در حال تماشای تلویزیون و وقت استراحت این حرکات را انجام دهید

راحت بشینید، کمرتان را صاف کرده و شانه ها را شل کنید و از همه مهمتر لبخند بزنید.اگر تمایل داشتید این حرکت را ایستاده انجام دهید کافی است فقط پاها بصورت موازی در کنار هم باشند

کشش ستون فقرات

-نفس را به داخل دهید و بازو ها را از طرفین به بالا ببرید

-انگشتان را به هم متصل کنید مانند تصویری به صورتی که همدیگر را لمس کنند 

-کشش را انجام دهید تا آنجایی که راحتید و فشار زیادی وارد نمی شود.دست خود را صاف نگه داشته به اندازه ای که آرنج، گوش ها را لمس کند.

-در این حالت به اندازه 2 الی 3 نفس عمیق بمانید

برای عمیق شدن و تاثیر بیشتر این حرکت قسمت میانی بدن را به سمت ستون فقرات بکشد

متمایل شدن به چپ و راست

در حالی که دستان هنوز بالای سر هستند، ادامه می دهیم

-تنفس را به بیرون می دهیم،به سمت راست متمایل شده و به اندازه 2 الی 3 نفس طولانی در آن حالت می مانیم

-نفس را به داخل داده و به حالت اولیه(وسط) بر میگردیم

-بازدم را انجام داده و به سمت چپ متمایل شده و به اندازه 2 الی 3 نفس طولانی در این حالت می مانیم

-مجدد به حالت اولیه(وسط) بر میگردیم

خم شدن به چپ و راست

در حالی که دستان هنوز بالای سر هستند، ادامه می دهیم

-بازدم را انجام داده،کمی به سمت راست خم می شویم و نفسمان را حبس می کنیم

-نفس را به بیرون می دهیم و به حالت اولیه(وسط) بر می گردیم

-بازدم را انجام داده،کمی به سمت چپ خم می شویم.اطمینان حاصل کنید که زمان خم شدن بیش از یک کف دست عقب و جلو کشیده نشوید.

-تنفس را به داخل دهید و به حالت اولیه(وسط) بر می گردیم

برای تاثیر گذاری بیشتر ،عضلات شکم باید در کشش درگیر باشند

خم شدن به جلو و عقب

-نفس را به بیرون می دهیم،و دست ها را به سمت جلو می کشیم

-نفس عمیقی کشیده و از قسمت پایین کمر به سمت جلو کشش ایجاد می کنیم

-مجدد نفس عمیقی می کشیم و با هر بازدم دست را متمایل به سمت راست می کنیم.توجه داشته باشید دست ها باید به موازات همدیگر و به یک اندازه کشیده باشد،اصلاح حرکت هم باید به آرامی انجام شود

-نفس را به داخل داده و به وسط بر می گردیم

-عمل بازدم را انجام داده و به متمایل چپ می شویم

-مجدد به وسط بازگشته و نفس را به داخل می دهیم و به آرامی بازوها رو به بالا می بریم

-دست ها را از هم جدا کرده و کشش به سمت عقب را انجام می دهیم

-عمل دم را انجام داده و دستان را به وسط آورده،با هر بازدم بازوها را به پایین و به طرفین میاوریم

چرخاندن ستون فقرات از سمتی به سمت دیگر

-کف دست چپ را روی زانو سمت راست بگذارید

-نفس عمیقی بکشید و باهر بازدم،به آرامی پیچی به سمت راست بخورید.شما باید دست راست خود را روی زمین یا کنار ران سمت راست خود نگه دارید

-کششی به سمت بالا توسط فشاری که با کف دست راست که برروی زمین است ایجاد کنید.نباید به عقب و جلو خم شوید.عمل دم را انجام داده و به وسط بر گردید

-عمل بازدم را انجام داده،و این کشش را از سمت چپ تکرار کنید. کف دست راست را روی زانو سمت چپ بگذارید و کف دست چپ روی زمین باشد.توجه داشته باشید کمر شما باید کاملا صاف باشد.نفس را به داخل داده و به حالت وسط بر گردید

-حالت نشستن خود را تغییر دهید اگر پای راست داخل پای چپ قرار داده شده است.پاها را جابجا کنید و این حرکت را طبق مراحل بالا مجدد انجام دهید

تاثیر و فواید دیگر این حرکات :

-بهبود حالت و وضعیت بدن و از بین بردن خستگی

-تقویت و کشیدگی عضلات شکم

-حرکت بسیار خوب برای گرم کردن قبل انجام حرکات دیگر یوگا

-کمک کردن به باز شدن ریه

منبع : جمع آوری شده توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - www.youga.ir