سایت آموزشی و تخصصی یوگا

در این دنیایی که همه در معرض استرس قرار دارند حتی کودکان هم از این استرس ها به دور نیستند و همچنین شرایط غذایی ناسالم تاثیر نامساعدی بر زندگی آن ها می گذارد.با این شرایطی که با آن روبرو هستیم یکی از راهکارهایی که کودکانمان را از استرس و شرایط نا سالم دور کنیم این است که کودکانمان را با یوگا آشنا کنیم،یوگا تاثیر شگرفی در بهود تمرکز و دقت، کاهش استرس و همچنین نقش یه بازی سرگرم کننده را ایفا می کند.در این مقاله با 30 حرکت راحت و ساده یوگا برای کودکان همراه با مراحل انجام آن آشنا خواهید شد.

حرکت 1 : 

نام حرکت  :  Reverse Warrior Pose

فواید این حرکت : افزایش انعطاف پذیر و اعتماد به نفس ، جلوگیری از گرفتگی دنده ها

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : بایستید و نفستان را به داخل دهید

مرحله دوم : پای راست خود را باز کنید، توجه داشته باشید باید پاهایتان در امتداد یک خط باشد

مرحله سوم : پای راست خود را کمی خم کنید تا پای چپ بصورت صاف و بدون حالت شکسته قرار گیرد

مرحله چهارم : دست راست خود را به سمت بالا بکشید

مرحله پنجم : کشش دست سمت راست به طرف چپ بدنتان باشد

مرحله ششم : دست چپتان باید بصورت صاف و به سمت پایین باشد

مرحله هفتم : کف دست چپ را روی زانوی سمت چپ قرار دهید

مرحله هشتم : بدنتان را کمی به سمت راست بکشید و خم کنید

مرحله نهم : نگاهتان به سمت بالا باشد و تنفس طبیعیتان را حفظ کنید

مرحله دهم : و دراین حالت به مدت ثانیه بمانید

مرحله یازدهم : به حالت اولیه خود برگشته و این حرکت را بصورت بر عکس با توجه به مراحل گفته شده برای سمت چپ بدنتان تکرار کنید.

حرکت 2 :

نام حرکت : ناواسانا - Partner Boat Pose/Double Boat Pose

حرکت سرگرم کننده ای برای کودکان،که باعث علاقه مندی فرزندان به یوگا می شود

فواید این حرکت : تقویت سیستم گوارشی بدن، تقویت عضلات پشت ، تقویت انجام کارهای گروهی، و کاهش استرس های شدید

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : برای انجام این حرکت باید دو کودک را روبروی هم بنشانید

مرحله دوم : هر دو کودکی در حالی که روبرو هم نشسته اند پاهای خود را بالا بیاورند به طوری که انگشتهای پاهایشان به هم بچسبد.

مرحله سوم : حالا دستانشان را بالا آورده و دستای هم دیگر را بگیرند

مرحله چهارم : در این مرحله مقداری فشار به کف پای همدیگر وارد کنند

مرحله پنجم : برای اتمام حرکت ابتدا به آرامی پاها را به زمین گذاشته و بعد دست خود را آزاد کنند

مرحله ششم : در نهایت مدت کوتاهی در حالت ریلکس و آرام در مکانی بنشینند

حرکت 3 :

نام حرکت :Upward Facing Dog Pose

فواید این حرکت : تقویت ستون فقرات،باز کردن قفسه سینه –افزایش انعطاف پذیری،کاهش استرس و کمک به بهبودی آسم

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : روی سطحی مانند مت یوگا دراز بکشید و صورت خود را به سمت پایین پایین نگه دارید

مرحله دوم : کف دست ها رو زمین بگذارید

مرحله سوم : دست ها از با کمک شانه بالا ببرید در حالی که آرنج باید ثابت باشد 

مرحله چهارم : در حال حاضر با نیرو کمی فشار رو از سر به کمر منتقل کنید(به سمت بالا)

مرحله پنجم : تنفس باید بصورت طبیعی حفظ شود

مرحله ششم : پاها باید بصورت صاف و زانو ها ثابت و قفل شده باشد

مرحله هفتم : در این وضعیت به مدت 25 تا 30 ثانیه بمانید

حرکت 4 :

نام حرکت : Frog Pose

فواید این حرکت : بهبود عملکرد قلب،تقویت عضلات پا

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : زانو ها را خم کرد و بنشینید

مرحله دوم : کف دستتان رو روی زمین بگذارید و همچنین توجه داشته باشید زانوها نباید با زمین تماس داشته باشد.

مرحله سوم : بصورت طبیعی نفس بکشید و وزنتان روی دستان انتقال دهید (رو به جلو)

مرحله چهارم : بصورت آرام و ملایم کف پاها را بلند کنید و مقداری فشار به انگشتهای پاها بیاورید

مرحله پنجم : به آرامی کف پاها رو روی زمین قرار بدهید و بایستید

مرحله ششم : پاها باید بصورت صاف و زانو ها ثابت و قفل شده باشد

مرحله هفتم : در این وضعیت به مدت 25 تا 30 ثانیه بمانید

حرکت 5 :

نام حرکت : Bridge Pose

فواید این حرکت : افزایش انعطاف پشت و گردن،کاهش استرس و افسردگی،تقویت پاها و کمک به هضم بهتر غذا

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس را به داخل می دهیم و به پشت روی سطحی مانند مت یوگا دراز می کشیم

مرحله دوم : کف دستانتان رو روی زمین قرار دهید

مرحله سوم : زانو خود را خم کنید(از زانو تا انگشت ها)

مرحله چهارم : تنفس را به بیرون بدهید.مقداری نیرو و فشار از بالا به بدنتان بیاورید(از سینه به زانو)،بدنتان باید به سمت بالا باشد

مرحله پنجم : در این حالت 5 تا 10 ثانیه بمانید

مرحله ششم : نفس کشیدن به حالت طبیعی برگردانید و به حالت اولیه باز گردید

حرکت 6:

نام حرکت : Mermaid Pose

فواید این حرکت : این حرکت کمک شایانی به انعطاف پذیری بدن خصوصا ستون فقرات و قسمت تحتانی شکم می کند.

مراحل : مانند تصویر عمل کنید

حرکت 7 :

نام حرکت : Airplane Pose

فواید این حرکت : افزایش گردش خون،افزایش تعادل،تقویت دست و پاها

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس عمیقی بکشید و بایستید

مرحله دوم : پای راست را به پشت خود بالا ببرید. زانوها باید ثابت و قفل شده باشند

مرحله سوم : دستانتان رو بالا بیاورید برای حفظ تعادل و حالت بدنی شما باید همانند هواپیما شود

مرحله چهارم : تنفس را به بیرون بدهید.مقداری نیرو و فشار از بالا به بدنتان بیاورید(از سینه به زانو)،بدنتان باید به سمت بالا باشد

مرحله پنجم : در این وضعیت چند ثانیه ای بمانید

مرحله ششم : در انتها دستهایتان به پایین بیاورید و روی دو پا بایستید

حرکت 8 :

نام حرکت : Tree Pose

فواید این حرکت : افزایش تعادل و باعث کشیدگی در ناحیه سینه،تقویت دست و پا

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفسی رو به داخل دهید و بایستید

مرحله دوم : کف پای چپ را بالا آورده و به بغل پای چپ طبق تصویر بچسبد

مرحله سوم : برای حفظ تعادل دستان را به بالا سر می بریم

مرحله چهارم : پای راست باید بصورت صاف باشد و زانوها ثابت و قفل شده باشند

مرحله پنجم : نگاه به سمت بالا و تنفس را به حالت طبیعی برگردانیم

مرحله ششم : در این حالت به مدت 5 تا 7 ثانیه بمانیم

مرحله هفتم : این کار را بصورت با پای مخالف تکرار می کنیم

حرکت 9 :

نام حرکت : بالاسانا- Salutation Seal

فواید این حرکت : این حرکت تاثیر زیادی برای از بین بردن استرس دارد و همچنین باعث تمدد اعصاب و آرامش خاطر می شود

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفسی عمیق بکشید و طبق تصویر پاها قرار بگیرند و بشینید

مرحله دوم : زمانی که نفس را به داخل میکشید کف دستانتان را به هم متصل کنید و همچنین کمرتان باید کاملا صاف باشد

مرحله سوم : در این حالت میتوانید 1 دقیقه یا بیشتر بمانید و بصورت طبیعی تنفس کنید و بعد ازاتمام نفس های عمیق بکشید

حرکت 10 :

نام حرکت : بالاسانا- Flower Pose

فواید این حرکت : افزایش نیروی جسمانی ، افزایش تعادل و تمرکز

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : روی سطحی مانند مت یوگا بنشینید و کمر خود را کامل صاف نگه دارید

مرحله دوم : پاها را خم کنید و زانو مقابل همدیگر قرار گیرند

مرحله سوم : پاها را توسط دست ها نگه دارید

مرحله چهارم : حالا به آرامی پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید

مرحله پنجم : در این حالت چند ثانیه ای بمانید

مرحله ششم : پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید

حرکت 11 :

نام حرکت : تاداسانا- Mountain Pose 

فواید این حرکت : تقویت عضلات بدن و پا

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : به صورت صاف بایستید

مرحله دوم : نفس عمیقی بکشید و کمر خود را بصورت راست و استوار نگه دارید

مرحله سوم : پاها باید کاملا صاف و زانوها هم ثابت و قفل شده باشند

مرحله چهارم : انگشتانتان باید با همدیگه تماس داشته باشند

مرحله پنجم : دستان شما باید به سمت پایین و کشیده باشد

مرحله ششم : دم و بازدم عمیق و در این حالت به مدت 30 ثانیه  یا بیشتر بمانید

حرکت 12 :

نام حرکت : Downward Facing Dog Pose

فواید این حرکت : افزایش آرامش و انرژی،افزایش انعطاف پذیری بالاتنه،کمک به بهبودی سردرد و دردهای کمر

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس عمیقی بکشید و بایستید

مرحله دوم : بدن خود را از سر تا کمر رو به پایین خم می کنیم

مرحله سوم : کف دست ها باید روی سطحی مانند مت یوگا قرار گیرد

مرحله چهارم : شکمتان را باید به سمت بالا بکشید به طوری که زانوها خم نشود

مرحله پنجم : بصورت طبیعی نفس بکشید و در این حالت چند ثانیه ای بمانید

مرحله ششم : در حالی که بازدم را انجام می دهیم به حالت اولیه و ایستاده بر میگردیم

حرکت 13 :

نام حرکت : Star Pose

فواید این حرکت : افزایش تعادل و تمرکز ، کشیدگی در ناحیه قفسه سینه و شانه ها،افزایش قدرت بدنی

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس عمیقی بکشید و بایستید

مرحله دوم : پاهای خود را از همدیگر باز کنید

مرحله سوم : دست های خود را به بالا بیاورید و توجه داشته باشید که آرنج ها نباید خم شود

مرحله چهارم : حالت بدن شما باید به شکل ستاره بگیرد  و تنفس بصورت طبیعی باشد

مرحله پنجم : در این حالت به مدت چند ثانیه بمانید

مرحله ششم : دست هایتان را پایین بیاورید و به حالت اولیه بایستید

حرکت 14 :

نام حرکت : Kite Pose -Falling Star

فواید این حرکت : تقویت عضلات پا و بازوها،بهبود تعادل و تمرکز

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : در ابتدا باید برای اجرای این حرکت ،حرکت سیزدهم(Start pose) را اجرا کنید

مرحله دوم : پای چپ را کمی از سطح بالا بیاورید

مرحله سوم : وزن بدن را به پای راست خود انتقال دهید

مرحله چهارم : در این حالت 5 تا 10 ثانیه بمانید

مرحله پنجم : دست هایتان را پایین بیاورید و به حالت اولیه بایستید

حرکت 15 :

نام حرکت : Rainbow Pose

فواید این حرکت : باعث کشش در بازو ،شکم و قفسه سینه می شود،ایجاد آرامش ذهن

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : برای شروع دو زانو روی زمین بنشینید

مرحله دوم : کمرتان باید کاملا صاف و کشیده باشد

مرحله سوم : دست چپ را بالا آورده و به سمت راست بدن می کشیم

مرحله چهارم : دست راست بصورت تکیه گاه باید روی زمین قرار میگیرد و آرنج نباید خم شود

مرحله پنجم : در این حالت چند ثانیه ای میمانیم

مرحله ششم : این حرکت را با دست مخالف و برعکس تکرار می کنیم.

حرکت 16 :

نام حرکت : بالاسانا- Happy Baby Pose

فواید این حرکت : آرامش ذهن و بدن،کاهش استرس

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس را به داخل دهید و به پشت روی زمین دراز بکشید

مرحله دوم : نفستان رو به بیرون بدهید و سپس زانوها رو به سمت شکمتان خم کنید

مرحله سوم : و کف پاهایتان را با دست نگه دارید

مرحله چهارم : در این حالت 5 تا 7 ثانیه بمانید

مرحله پنجم : در این حالت چند ثانیه ای میمانیم

حرکت 17 :

نام حرکت : بالاسانا-Child’s Pose

فواید این حرکت : تقویت عضلات پا و مفصل ران،آرامش ذهن

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس را به داخل دهید و روی زانو بنشینید

مرحله دوم : بدنتان را به سمت جلو بکشید

مرحله سوم : دستان خود را به سمت عقب بکشید بصورتی که بند انگشتان رو زمین باشد

مرحله چهارم : سرتان را پایین آورده به طوری که پیشانی به زمین برخورد کند

مرحله پنجم : اطمینان حاصل کنید که این حالت تاثیر بر روی ران ها گذاشته است

مرحله ششم : در این حالت مدت زمانی بمانید و نفس های آرامش بخش بکشید

مرحله هفتم : دست خود را به جلو بیاورید و بنشینید

حرکت 18 :  

نام حرکت :Floor Bow Pose

فواید این حرکت : کشش کل بدن ، تقویت عضلات پشت

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : به پشت روی زمین دراز بکشید

مرحله دوم : زانو ها را خم کنید به سمت بالا و هم زمان بازدم را انجام دهید

مرحله سوم :دست ها رو به سمت عقب بکشید

مرحله چهارم : انگشتان پا را با دستتان بگیرید

مرحله پنجم : بدنتان را بکشید و به جلو نگاه کنید

مرحله ششم : به مدت 5 تا 7 ثانیه در این حالت بمانید

مرحله هفتم : سپس دستانتان را آزاد کنید و به حالت اولیه دراز بکشید

حرکت 19 :  

نام حرکت : Crescent Moon Pose

فواید این حرکت : کاهش استرس، کشیدگی شکم، کمر و دست ها

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفستان را به داخل بکشید و بایستید

مرحله دوم : دست ها را به سمت بالا بلند کنید و توجه داشته باشید انگشتانتان باید به سمت سقف باشد

مرحله سوم :کف دست ها را به هم بچسبانید

مرحله چهارم : عمل بازدم را انجام داده و بدن را به سمت  راست می کشیم

مرحله پنجم : در این حالت چند ثانیه ای می مانیم

مرحله ششم : سپس بازوها را پایین می آوریم  و این حرکت را برای سمت چپ تکرار می کنیم

حرکت 20 :  

نام حرکت : Cat Cow Pose

فواید این حرکت : کشیدگی گردن ، تاثیر در نخاع

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : زانو بزنید.توجه داشته باشید زانو ها باید در راستای باسن و دست ها در راستای شانه ها باشد

مرحله دوم : دست ها باید صاف و کشیده باشد و زانو و آرنج ها نباید خم شود

مرحله سوم :اجازه بدیم که شکم کمی به سمت پایین برود زمانی که عمل دم را انجام می دهیم و نگاه به سمت بالا(سقف) باشد. (Cat Pose)

مرحله چهارم : عمل بازدم را انجام داده و شکم کمی به سمت بالا برود و نگاه به سمت پایین(شکم) باشد. (Cow Pose)

مرحله پنجم : این حرکت 2 یا 3 بار تکرار کنید

حرکت 21  :  

نام حرکت : Shooting Stars Breathing Exercise

فواید این حرکت : بهبود بی خوابی و خستگی،بهبود افسردگی

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس عمیقی بکشید و چهار زانو بشینید

مرحله دوم : دست هایتان را به بالای سرتان ببرید

مرحله سوم :سپس با عمل بازدم دست هایتان را پایین تر بیاورید تا حالت V شکل بگیرد

مرحله چهارم : کف دست را باز می کنیم،توجه داشته باشید انگشت ها نباید با هم برخورد کنند.

مرحله پنجم : چند ثانیه ای در این حالت می مانیم

مرحله ششم : دستتون را پایین بیاورید و چند لحظه ای بشینید

حرکت 22  :

نام حرکت : ساواسانا-  Corpse Pose

فواید این حرکت : کاهش بی خوابی،کاهش استرس،رفع سردرد وخستگی و آرامش خاطر ذهن

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : روی مت یوگا یا سطحی دراز بکشید

مرحله دوم : دست و پاها را بصورت صاف و راحت  نگه دارید

مرحله سوم :پشت دست روی زمین قرار گیرد

مرحله چهارم : چشمانتان رو ببندید و 10 دقیقه تمرکز کنید

حرکت 23  :

نام حرکت : Dolphin Pose/Shark Pose

فواید این حرکت : کشش باسن و نیمه تنه بالا،کاهش افسردگی،رفع سردرد و کمردرد،تقویت دست و پاها

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : رو زانو بشینید و دستتان در راستای شانه و زانو ها در راستای باسن قرار بگیرند

مرحله دوم : کف دستتان باید روی زمین باشد و انگشت ها از هم فاصله داشته باشند و همچنین ناحیه پشت صاف باشد.

مرحله سوم : نفس را به بیرون دهید و باسن به سمت بالا برود زمانی که زانو ها صاف می شوند

مرحله چهارم :کف پا را بلند کنید.فقط انگشت های پای باید با زمین برخورد داشته باشند

مرحله پنجم : از آرنج تا کف دست باید روی زمین باشد.و بصورت طبیعی تنفس را انجام دهید.و دوتا دست ها رو به هم قلاب کنید

مرحله ششم : بدن شما باید شکل " / " در بیاید.

مرحله هفتم : چند ثانیه ای در این حالت بمانید

مرحله هشتم :بدن خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

حرکت 24  :

نام حرکت : Warrior II Pose

فواید این حرکت : کشش بدن به خصوص دست ها و نخاع،رفع کمر درد

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : عمل دم را انجام داده و می ایستیم و باید پاها را از هم باز کنیم

مرحله دوم : عمل بازدم را انجام داده و زانو پای راست را خم می کنیم.

مرحله سوم : پای چپ را به عقب می کشیم و زانوی پای چپ باید ثابت و قفل شده باشد

مرحله چهارم :کمر خود را بصورت صاف نگه دارید

مرحله پنجم : دست ها را تا شانه ها بالا میاریم

مرحله ششم : از کف دست چپ تا کف دست راست باید زاویه 180 درجه ایجاد شود و همچنین آرنج ها باید ثابت و صاف باشد

مرحله هفتم : به نوک انگشتان سمت راست نگاه کنید

مرحله هشتم :چند ثانیه ای در این حالت بمانید.سپس دستتان را آزاد کنید و پاهایتان را بهم به هم نزدیک کنید.

مرحله نهم :در طرف مخالف این حرکت را تکرار کنید

حرکت 25  :  

نام حرکت : Table Pose

فواید این حرکت : تقویت استخوان ها،افزایش تعادل و تمرکز

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : رو زانو بشینید و نفس عمیقی بکشید

مرحله دوم : بازو هایتان را زیر شانه قرار داده و کف دست رو زمین قرار گیرد

مرحله سوم : آرنج ها ثابت و قفل شده باشند و بصورت طبیعی نفس بکشید و همچنین کمرتان باید صاف باشد

مرحله چهارم :نگاهتون رو به بالا باشد

مرحله پنجم : 1 دقیقه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید

حرکت 26  :

نام حرکت : سیمهاسانا- Lion Pose

فواید این حرکت : کشش در نیم تنه پایین،از بین بردن استرس و آرامش ذهن

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : زانوها را خم کرده و بنشینید همزمان با عمل دم

مرحله دوم : کف دست ها روی زانو ها قرار دهید و انگشت هایتان را باز کنید

مرحله سوم : بازدم را انجام دهید و بدنتان را کمی به جلو خم کنید

مرحله چهارم :عمل دم عمیق از طریق بینی انجام دهید

مرحله پنجم : دهانتان را باز کرده و زبان را به بیرون بیاورید

مرحله ششم : باز دم از طریق دهان و صدایی بلند شبیه به غرش شیر ایجاد کنید

مرحله هفتم : این حرکت را به دفعات زیاد تکرار کنید

حرکت 27  :

نام حرکت : اوتکاتاسانا- Chair Pose

فواید این حرکت : تقویت پا و شانه ها

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول :صاف بایستید

مرحله دوم : عمل دم را انجام بدید سپس دسته را به بالا ببرید و کمی کشش ایجاد کنید

مرحله سوم : زانو ها را به مقداری خم کنید تا بتوانید بایستید

مرحله چهارم :به صورت طبیعی نفس بکشید و در این به مدت چندثانیه بمانید

مرحله پنجم : پاها را صاف کنید و بایستید زمانی که عمل دم را انجام بدهید و دست های خود را آزاد کنید زمانی که عمل بازدم را انجام می دهید

حرکت 28  :

نام حرکت : اوتاناسانا- Ragdoll Pose

فواید این حرکت : آرامش خاطر ذهن،تقویت گردن،دست و ناحیه پشت

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس را به داخل دهید و بایستید

مرحله دوم : دستان خود را به سمت بالا قرار دهید

مرحله سوم : بدن را از قسمت کمر به سر به سمت جلو خم کنید

مرحله چهارم :سعی کنید با انگشتان دست، پاها را لمس کنید

مرحله پنجم : نفس عمیقی بکشید و سرتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید

مرحله ششم : برای چند ثانیه در این حالت بمانید

مرحله هفتم : به آرامی به حالت اولیه برگردید

حرکت 29  :

نام حرکت :Plank Pose

فواید این حرکت : تقویت انرژی کل بدن

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : برای شروع این حرکت ابتدا باید حرکت شماره 12 را اجرا کنید(Facing dog)

مرحله دوم : نیم تنه پایین بدن باید موازی با زمین باشد و بازوها عمود بر زمین نگه می داریم

مرحله سوم : فقط باید کف دست و انگشت های پا روی زمین باشد

مرحله چهارم :در این حالت چند ثانیه ای می مانیم

مرحله پنجم : دست ها را جمع کرده و دراز می کشیم

حرکت 30  :

نام حرکت : Triangle Pose

فواید این حرکت : تقویت دست و پا،تقویت ستون فقرات و قفسه سینه،کمک به هضم غذا

مراحل انجام این حرکت :

مرحله اول : نفس را به داخل دهید و بایستید

مرحله دوم : زمانی که باز دم را انجام می دهیم ، پاها را از همدیگر باز می کنیم،زانوها باید ثابت و قفل شده باشند

مرحله سوم : دست ها را به سمت بالا برده و بدن را به سمت بالا می کشیم

مرحله چهارم :بدن را به سمت راست می کشیم

مرحله پنجم : دست راست را به پایین آورده و مچ پا راست را میگیریم

مرحله ششم : آرنج ها رو قفل کرده و نگاه باید به سمت کف دست چپ باشد

مرحله هفتم : در این حالت چند ثانیه می مانیم

مرحله هشتم :سپس بصورت حالت اولیه می ایستیم و این حرکت رو برای طرف چپ تکرار میکنیم.

 منبع : سایت تخصصی و آموزشی یوگا  - www.youga.ir