loading...
سایت آموزشی و تخصصی یوگا
پیمان بازدید : 32781 یکشنبه 08 دی 1392 نظرات (10)

یوگا

بعضی ها با شنیدن نام یوگا،تصور میکنند شامل حرکات سختی است که آنها از پسشان بر نمی آیند در این مطلب به 10 حرکت ساده یوگا می پردازیم

سیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.


۱. کوه
فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

 

حرکات یوگا

 


۲. بالا کشیدن دست‌ها

نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دست‌ها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.

 

حرکات یوگا

 

 

۳. خم شدن به جلو ایستاده

نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.

 

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۴. گارلند

پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.

 

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۵. لانژ
پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید. 

 

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۶. پلانک

بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته طوریکه کنار پای راست که عقب بود قرار گیرد. این آماده‌سازی حرکت شنا کلاسیک است. ۵ ثانیه در این وضعیت قرار گیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتاده و خیلی هم از سطح بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آنها را خم کنید. درصورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از ۵ ثانیه، زانوها را آزاد کرده و بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.

 

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۷. چوب

بعد از اینکه حالتان جا آمد، در همان حالت نشسته، پاها را جلو رویتان روی زمین صاف کنید. این دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه است که بسیار ساده به نظر می‌رسد اما دشوار است. دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید. پشتتان را کاملاً صاف نگه دارید. دست‌ها را می‌توانید کاملاً صاف یا کمی خم کنید.

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۸. خم شدن به جلو نشسته

در بازدم، بالاتنه‌تان را به سمت پاها جلو بیاورید. الان عضلات پشت پایتان نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام دادید، باید گرم‌تر شده باشند. روی نفستان کار کنید، با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هم بازدم، خمیدگی‌تان را بیشتر کنید. به اندازه ۵ نفس بمانید. دقت کنید که پنجه‌ها پا همچنان رو به خودتان خم باشند.

 

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۹. سر به سمت پا

به عقب برگردید و پای چپتان را خم کرده و کف آن را به سمت ران راست بگذارید. از همان تکنیکی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان استفاده کنید. بعد از ۵ نفس، نشسته و پاها را عوض کنید.

 

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا

 

 

 ۱۰. کودک شاد

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینه‌تان بغل کنید. سپس زانوها را از هم باز کرده و هم مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، طوریکه ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید، اگر دقت کرده باشید بچه‌ها زیاد در این حالت قرار می‌گیرند، بعد از ۵ نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

 

یوگا, حرکات یوگا, نرمشهای یوگا
مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط رایانت فاضلی در تاریخ 1395/10/01 و 11:23 دقیقه ارسال شده است

با سلام . احتراما لینک این مطلب شما رو در سایت خودم و مسلما با ذکر منبع در اختیارتون قرار می دم .
باز هم ممنون از مطالب مفیدتون.
http://www.fazelpc.ir/10-%d8%ad%d8%b1%d9%83%d8%aa-%d8%b3%d8%a7%d8%af%d9%87-%d9%8a%d9%88%da%af%d8%a7/

این نظر توسط ناشناس در تاریخ 1395/05/15 و 2:53 دقیقه ارسال شده است

خیلللییییییییی عالی بود. لطفاً باز هم از این عکس ها بگذارید. با تشکر.

این نظر توسط محمد در تاریخ 1395/03/20 و 12:13 دقیقه ارسال شده است

مرسی از سایت عالیتون. خیلی خوبه

این نظر توسط مه و می شی و با در تاریخ 1394/10/16 و 11:39 دقیقه ارسال شده است

این حرکات نیاز به چه جور جایی داره

این نظر توسط مریم در تاریخ 1394/05/20 و 19:48 دقیقه ارسال شده است

واقعا ازتون ممنونم خیلی عالیه ای کاش همه ی سایتا مثل شما علاوه بر اینکه مفید بودن به راحتی هم باز میشدن ای کاش آموزش رقص به همین شکل داشتین اما به هر حال فوق العاده است بازم لطفا هز این مطالب خوبتون قرار بدین تا ثوابشو ببیرین ^_^

این نظر توسط سميه پناهيان در تاریخ 1394/03/06 و 15:04 دقیقه ارسال شده است

قبل از انجام حرکات يوگا گرم کردن بدن نياز نيست؟

این نظر توسط مهدی در تاریخ 1393/12/10 و 15:27 دقیقه ارسال شده است

واقعا ساده و کاربردی بود
ممنون

این نظر توسط رايانت فاضلي در تاریخ 1393/10/19 و 12:16 دقیقه ارسال شده است

ممنون از مطلبتون . با اجازتون اين مطلب رو با ذكر منبع توي سايتم ميخوام بيارم . البته اگر اشكالي نداره ؟
پاسخ : اگر بدون هیچ تغییری قرار بدهید در سایتتون، همراه با ذکر منبع مشکلی نداره

موفق باشید

این نظر توسط رها در تاریخ 1393/04/31 و 15:27 دقیقه ارسال شده است

خیلی عالی بود خیلی ممنون

این نظر توسط الهه در تاریخ 1393/01/30 و 17:27 دقیقه ارسال شده است

سلام!
مطالبتون عالیه!
فقط اگه تو بعضی حرکات به پا و کمر فشار بیاد طبیعیه و مشکلى نداره؟!شکلک


کد امنیتی رفرش
اطلاعات کاربری
  • فراموشی رمز عبور؟
  • کتاب آموزش یوگا در 28 روز
    آمار سایت
  • کل مطالب : 49
  • کل نظرات : 184
  • افراد آنلاین : 2
  • تعداد اعضا : 533
  • آی پی امروز : 7
  • آی پی دیروز : 80
  • بازدید امروز : 251
  • باردید دیروز : 1,199
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 3
  • بازدید هفته : 2,942
  • بازدید ماه : 10,424
  • بازدید سال : 63,423
  • بازدید کلی : 2,428,295
  • کانال تلگرام